โดย Kirsty เวลส์ เผยแพร่ 10 ธันวาคม 2021
ค้นหาวิธีการยืดแฮมสตริงของคุณอย่างถูกต้องเพื่อป้องกันและบรรเทาการบาดเจ็บ
เริ่มต้นด้วยการยืดความคล่องตัว ตั้งเป้าที่จะยืดได้นานขึ้น สล็อตเว็บตรง แตกง่าย แถบความต้านทาน hamstring ยืด ข้ามผ่านร่างกาย hamstring ยืด ยืดกล้ามเนื้อที่บ้าน ต้องการทราบวิธีการยืดแฮมสตริงของคุณอย่างถูกต้องหรือไม่? ไม่ว่าคุณจะได้รับบาดเจ็บแฮมสตริงแฮมสตริงแฮมสตริงแน่นหรือต้องการป้องกันการบาดเจ็บทีมผู้
เชี่ยวชาญของเราก็สามารถจับกับพลังของการยืดแฮมสตริงที่ดีได้
แฮมสตริงของคุณประกอบด้วยสามกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาที่สําคัญและมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวที่สําคัญของชีวิตประจําวันเช่นการยืนและการเดิน เมื่อยืนเส้นของแรงโน้มถ่วงจะผ่านด้านหลังสะโพกทําให้เกิดการเคลื่อนไหวขยายที่ต้องถ่วงดุลโดย flexors สะโพกตามที่อธิบายไว้ในรายงานโดย พรมแดนในสรีรวิทยา (เปิดในแท็บใหม่). แฮมสตริงของคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับความเครียดเนื่องจากการกระทําที่ผิดปกติในตําแหน่งร่วมกันในระหว่างการออกกําลังกายตามกระดาษใน วารสารเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอังกฤษ (เปิดในแท็บใหม่).
อย่างถูกต้องใช้เวลายืด hamstrings ของคุณทุกวันก่อนและหลังการออกกําลังกายได้รับการแสดงเพื่อประโยชน์และปรับปรุงความยืดหยุ่นแฮมสตริงและช่วงของการเคลื่อนไหว, ตามการศึกษาใน แพทยศาสตร์และวิทยาศาสตร์ด้านการกีฬาและการออกกําลังกาย (เปิดในแท็บใหม่). “คิดว่ากล้ามเนื้อของคุณเป็นหมากฝรั่ง: ถ้าคุณพยายามที่จะยืดหมากฝรั่งเมื่อมันเย็นมันจะแตก ในกรณีของการเคี้ยวหมากฝรั่งหรือกล้ามเนื้อที่ได้รับความอบอุ่นจากกิจกรรม, มีศักยภาพมากขึ้นสําหรับการยืดและโอกาสน้อยของการบาดเจ็บ. ” Tim Blakey Physio ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้สร้างแพลตฟอร์มการฝึกอบรมออนไลน์ ไพร์มบอดี้ (เปิดในแท็บใหม่) บอกกับวิทยาศาสตร์สด
การยืดความคล่องตัวในช่วงเริ่มต้นของการออกกําลังกาย
เคยรีบออกกําลังกายโดยไม่ทําให้ร่างกายอุ่นขึ้นอย่างเหมาะสมในการเตรียมการหรือไม่? ลําดับการเคลื่อนไหวของแสงเป็นกุญแจสําคัญก่อนการออกกําลังกายใด ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นขึ้นจริงๆรวมทั้งนี้จะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของคุณลดความแข็งช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเตรียม hamstrings ก่อนการออกกําลังกายดังที่แสดงโดย 2019 กระดาษจากวารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์
วิธีการยืดแฮมสตริงของคุณ: ภาพแสดงนักวิ่งหญิงยืดแฮมสตริง
”แม้จะมีความเชื่อที่นิยมยืดในตอนท้ายของการออกกําลังกายไม่ได้เป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทําได้สําหรับ hamstrings ของคุณหรือกล้ามเนื้อใด ๆ ที่คุณรู้สึกว่าแน่นเกินไป. งานเคลื่อนที่ในช่วงเริ่มต้นของการออกกําลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการยืดและรักษาแฮมสตริงที่มีสุขภาพดีและได้รับการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบในระหว่างกิจกรรม” Blakey กล่าวเสริม
หากคุณออกกําลังกายเป็นประจําและรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ในกิจวัตรประจําวันของคุณ
คุณอาจสงสัยว่าความแตกต่างระหว่างการยืดแบบคงที่และความคล่องตัวคืออะไร Blakey อธิบายทั้งหมด: “การยืดความคล่องตัวด้วยการเคลื่อนไหวจะนํากล้ามเนื้อผ่านการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบซึ่งจะช่วยกระตุ้นพังผืดและเซ็นเซอร์ด้านในภายในกล้ามเนื้อของคุณที่ตอบสนองต่อสมองของคุณและบอกสมองของคุณว่าไม่เป็นไรที่จะให้กล้ามเนื้อบรรลุความยาวที่เต็มเปี่ยม การยืดกล้ามเนื้อหรือยืดกล้ามเนื้อนั้นเกี่ยวข้องกับ ‘การปรับตัวทางระบบประสาท’ (วิธีที่สมองของเราพูดกับกล้ามเนื้อของเรา) มากกว่าการยืดเส้นใยกล้ามเนื้อจริงทันที”
ที่เกี่ยวข้อง: วิธีการออกกําลังกายโดยไม่เจ็บหัวเข่าของคุณเวลาเป็นกุญแจสําคัญ: จุดมุ่งหมายสําหรับการเหยียดอีกต่อไปเมื่อถึงเวลาที่จะยืดแฮมสตริงของคุณหลังเลิกเรียนการยืด 10 วินาทีอย่างรวดเร็วในแต่ละแฮมสตริงนั้นไม่ได้มีประสิทธิภาพอย่างที่คุณคิด ยิ่งคุณใช้เวลาในการเคลื่อนย้ายเข้าและออกจากท่าทางแต่ละท่าซ้ํา ๆ ด้วยการเคลื่อนไหวที่มั่นคงและควบคุมได้โอกาสที่ดีกว่าที่คุณมีในการหลีกเลี่ยงความแข็งและการป้องกันการบาดเจ็บของแฮมสตริง “หากการยืดแบบคงที่รู้สึกดีเมื่อสิ้นสุดเซสชั่นโดยวิธีการทั้งหมดคุณสามารถทําได้ อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ไม่ได้ยืดเส้นยืดสายสําหรับทุกที่ใกล้นานพอที่จะมีผลดี เมื่อถือยืดเมื่อสิ้นสุดการออกกําลังกายพยายามที่จะรักษาการยืดลึกเป็นเวลาอย่างน้อย 60 วินาทีหรือประมาณสองนาทีถ้าคุณสามารถจัดการกับมันมากกว่า 15 วินาทีอย่างรวดเร็ว”Tim Blakey กล่าว ความจริงข้อนี้ยังได้รับการสนับสนุนโดย เดอะ มาโย คลินิก (เปิดในแท็บใหม่).
แถบความต้านทาน HAMSTRING ยืด
ประโยชน์ของการยืดแฮมสตริงด้วยแถบความต้านทานที่เพิ่มเข้ามาไปโดยไม่พูด นี่เป็นสิ่งที่ดีที่จะระดมพล สายสะพาย (เปิดในแท็บใหม่) เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ การศึกษาในปี 2020 ใน วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์ (เปิดในแท็บใหม่) แสดงให้เห็นว่าการขัดฟันเนื้อเยื่อ (ด้วยแถบความต้านทานหรือผ้าขนหนู) มีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวลดอาการปวดและเพิ่มการป้องกันการบาดเจ็บ Tim Blakey อธิบายวิธีการยืดแฮมสตริงที่มีประสิทธิภาพโดยใช้แถบต้านทาน:
เริ่มจากหลังของคุณบนพื้น สล็อตเว็บตรง แตกง่าย
